蔬菜焯水就没营养了?这2类必须焯水!

前言

网上老是有人说,“蔬菜焯水会丢失很多营养,最好不要焯水?

这种说法并不严谨。蔬菜种类众多,含有的营养物质不同,部分蔬菜还含有对人体有害的物质。正确焯水,完全可以既最大限度保存营养,又有助于去除蔬菜中的有害物质,甚至还能保命。

 

哪些食材需要焯水?

1. 草酸高的蔬菜

上图为:马齿苋

草酸是几乎所有蔬菜中都含有的一种抗营养成分,只是在含量上存在差异。日常饮食中草酸摄入过量,可在吸收前与钙形成不溶物,妨碍钙的吸收,吸收后又可与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐,增加患结石的风险。例如:菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋(含量最高,约1460mg/100g)等蔬菜草酸含量都很高,吃之前需要经过一定的预处理去除草酸。

好在草酸易溶于水,因此热水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究显示:将 180g 菠菜置于 1000ml 沸水中在分别焯水 1 分钟、2 分钟、3 分钟、4 分钟的情况下,可溶性草酸去除率分别为 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒对菠菜中草酸的去除率并不高,都不超过 5% ,即使增加烹调油用量作用也不大。

 

2. 有“毒”的蔬菜

上图为:黄花菜

有些蔬菜生来自带毒素,如果不焯水或者生吃可能会导致食物中毒,严重会要命。

(1)豆角、四季豆。生的豆角、四季豆中含有皂甙,皂甙含有能破坏红细胞的溶血素,对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用,会引起充血、肿胀出血性炎症,可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。但这种成分怕热,100℃ 条件下加热 10 分钟以上,或更高温度时炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物质毒性。因此烹调前焯水,是避免中毒的好方法。

(2)鲜黄花菜。鲜黄花菜食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。至于这种成分是啥,目前还不明确。以往人们认为是秋水仙碱,但最新的研究对黄花菜中的“有毒成分”提出了不同的观点,认为黄花菜中并不含有秋水仙碱,含有的是多个化合物的共流出组分,易溶于水,经蒸汽、焯水漂烫可以分解,沸水处理 3~5 分钟可安全食用。

(3)亚硝酸盐高的蔬菜。提到“亚硝酸盐”,很多人会想到“致癌”。其实亚硝酸盐本身不致癌,只是它被我们摄入后,会在胃酸的环境下生成亚硝胺,亚硝胺属于致癌物,过量摄入会增加健康风险。叶菜类亚硝酸盐含量比其他类蔬菜要更高一些,而且叶菜中的香椿亚硝酸盐含量更为突出。不过别担心,焯水可以降低蔬菜中的亚硝酸盐含量。

(4)可能被寄生虫污染的蔬菜水生植物很容易被寄生虫污染,比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角,别直接用它们做凉拌菜,很可能感染姜片虫,轻则腹痛腹泻、恶心发热,严重者还会引发肠梗阻,甚至死亡。焯水之后再凉拌,能保证食用安全性。

(5)不好清洗的蔬菜。有些蔬菜表面不平整,坑坑洼洼较多,很容易藏污纳垢,也更容易存在农药残留。比如西兰花、菜花、木耳等,缝隙中可能有泥土和虫卵。不过,西兰花在蔬菜中还算是维生素 C 比较丰富的,焯水时间别太久,避免维生素 C 损失殆尽,一般焯水 1~2 分钟即可。

(6)有血污或特殊气味的食物。排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物,可能会携带血污或异味,焯水能减轻它们的影响,提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。

 

焯水前必须要知道的事

焯水看似简单,似乎就是“开水+食材”的事儿,但实际操作起来还有很多注意事项。

1. 肉类冷水下锅,海鲜、蔬菜热水下锅。

肉类食物需要冷水下锅,有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性,最外层直接熟了,导致里面的血水出不来,达不到去血污的目的,口感也不好。
蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高,但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到更大破坏,营养物质流失较多。
鱼虾建议沸水焯 1~2 分钟后捞出,既能去腥,也能保持鲜嫩的口感。

2. 水量要足够。

水最好能淹没食材,这样能保证加入食材后,锅里的水能在短时间内再次沸腾,缩短烹调时间,减少营养流失。

3.不同食材的焯水时间不同。

对于叶菜类大多只需要焯水 1 分钟即可,另外建议先焯水再切菜,焯好后立刻放在冷水中降温,沥干即可,不要过分挤压,避免营养流失。
竹笋、茭白这样的蔬菜,可多煮一会。如果时间太短,则达不到去除草酸的效果。同时它们本身怕热的维生素也很少,不用担心营养的损失。
西兰花、菜花、木耳焯水 1~2 分钟即可;荸荠、莲藕等要沸水焯 1 分钟以上;豆角、四季豆这类建议焯水 10 分钟以上;鲜黄花菜建议焯水 3~5 分钟。
肉类下锅后等水重新沸腾,再煮 1~2 分钟,直到没有大量的血沫煮出来时即可。

4. 如果想保持蔬菜的色泽,可以在焯水时滴几滴食用油。

5. 不要重复利用焯完菜的水。

草酸溶于水,焯水时间越久,汤汁中草酸含量越高。如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水,那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出锅之后沥干水分,加点蒸鱼豉油或生抽,淋上香油或亚麻籽油,就是美味的一道菜啦!

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